pompki na biceps

Tydzień 4 Poniedziałek Dziś nie było wesoło dosc taki słaby byłem i postanowiłem ze od teraz bede klate jechał raz w tygodniu ale totalnie na maksa. poza tym wprowadze kilka zmian w treningach Wyciskanie leżac-90x5,100x5,105x5,110x3,115x1 Podciaganie bardzo słabo Pompki na poreczach tez słabiutko Dociskania dziś nie robiłem ale zrobiłem na [...]

Dziś umieszczam tu mój nowy plan, jest doś prosty, ale skuteczny tak sądze. Nadal moim głównym priorytetem jest siła w wyciskaniu, z tym ze dodatkowo skupie sie też na zwiększeniu masy, barków, pleców , nóg i łapy. PLAN TRENINGOWY NA MASE I SIŁE Poniedziałek: Klata,plecy, brzuch Wyciskanie na płaskiej-5serii (siłowo) Wyciskanie hantli na skosie [...]

TYdzień 1 Nowego planu Klata, biceps, triceps, przedramiona, brzuch Wyciskanie leżać- 100kgx6,6,6,6,6,5 Pompki na poręczach-12,10,10,10 Wyciskanie francuskie sztangielkami-10kgx8,7,7 Prostowanie ramion na wyciagu górnym-12,10,8 Uginanie na siedząco ze sztangielkami-10kgx10,10kgx8, 13kgx10 Uginanie ramion na wyciagu-8,8,8 Prosotowanie przedramion- [...]

[...] na ławce płaskiej 2 x 10-6 2) wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 x 10-8-6-4 (z czego ostatnia seria z łokciami jak najbardziej przy brzuchu) 3) pompki na poręczach 3x max (z obciążeniem) 4)buterfly 3 x 12-10-max lub ściąganie linek dolnego wyciągu Sobota plecy: 1) podciąganie na drążku 3x max łączone ze ściąganiem [...]

Mój plan: PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x 8 2. Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 4x 8 3. Wyciskanie hantli leżac głową w górę 4x 8 4. Rozpiętki 4x 8 Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 4x 8 2. Pompki na poręczach 4x 10 [...]

[...] - 15 - 15 - 15 - 15 TRIC: Francuz jednoracz: 8 - 8 - 8 na kazda reke Francuz lezac ze sztangielka: 12 - 10 - 8 - 6 I nie wiem co dac jeszcze, w poprzednim planie mialem pompki tylem SOBOTA: GRZBIET podciaganie na drazku (wczesniej roiblem szeroki podchwyt, co dac teraz?) 4x na maxa Wioslowanie sztanga (wczesniej robilem na szerokosc barkow, [...]

[...] 1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 POD WARUNKIEM ZE OPUSZCZASZ DO POLOWY, WALNIJ 5*12 2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3x10 KASACJA!!!!! TO MA BYC MASA. 3. pompki na poręczach 3xMAX KASACJA!!! BYLO PODOBNE CWICZENIE A WYTRZYMALOSCI NIE ROBISZ TYLKO MASE. PROPONUJE PROSTOWANIE DO DOLU NA WYCIAGU W DOLNEJ POLOWIE RUCHU, [...]

[...] z bicepsem: biceps 1. uginanie z hantlą na modlitewniku 4x6-8 powt 2. uginanie z hantlami mlotek 3 x 8 powt 3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2x10 powt triceps 1.pompki na poręczach 4x8-10 tyle było jakoś 2 tygodnie temu i to był też MAX, od tamtego czasu siła mi trochę wzrosła, teraz jest 4x14-16( jest to MAX) 2. prostowanie ramion [...]

Też mam 14 lat i ćwiczę już 4 miesiące na początku tak bez żadnej motywacji tylko same brzuszki i pompki.Od nie dawna zacząłem ćwiczyć "profesjonalnie" czyli ułożyłem sobie plan treningowy z A6W z 6-weidera jestem na 19dniu dopiero jest trudno ale jakoś idzie.Mój plan na tydzień wygląda tak: Poniedziałek ramiona wzniosy na przemian 15 [...]

darot82: w ten sposób: biceps 1. uginanie gryfem prostym - stojac 4x12-15 2. uginanie hantlami stojąc 3x10-12 3. uginanie hantli siedzac 45st 3x12-15 tricpes 5. prostowanie ramion na wyciągu stojać 4x12-10 6. pompki na poręczach + obciazenie 4x8-10 7. wyciskanie francuskie - skos ujemny 4x8-10

[...] 4. sciaganie linek wyciagu górnego w bramie 3x 10/8/6 Triceps: 1.wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x 10/8/8/6 2.wyciskanie francuzkie sztangi lezac 3x 10/8/6 3. pompki na poreczach 3x max Sroda PLECY + BICEPS Plecy --> 1. sciaganie drazka wyciagu gornego za głowe 4x 10/8/8/6 2.sciaganie klamer/"rogów" wyciagu gornego [...]

KLATKA Zalezy Ci na niej. Jeśli cale cialo robisz raz w tygodniu, klatke tez rob raz. Co widac, to ze caly trening robisz w oparciu o sztange. Sprobuj czegos takiego: Pompki na poreczach w wersji na klatke (nogi wysuniete do przodu, plecy zaokrąglone i pochylone do przodu, lokcie ida idealnie na boki, opuszczasz się maksymalnie na ile pozwalaja Ci [...]

[...] skos 4x 2.sztanga,plasko 4x 3.hantle,plasko 3x 4.rozpietki skos 3x 5.brama dol 2x Triceps: 1.Uginanie rak na laweczce z ciezarem 3x 2.wyciag gorny,nachwyt 3x 3.pompki na poreczach 3x Lydki: 1.unoszenie ciezaru siedzac 4x 2.wspiecia na palce szt na barkach 4x BASEN Wtorek: Biceps: 1.uginanie ramion,gryf lamany,rece na szer barkow [...]

[...] ale nie zaszkodzi jak tak zrobisz. Dzien 1. 1a. wioslowanie sztangielka 1b. wyciskanie sztangi skos 2a. przenoszenie sztangielki 2b. dip (z nogami podpartymi) alebo pompki 3a. sciagnie drazka gornego do klatki 3b. rozpietki na skosnej 4a. wznosy sztangielke bokiem w pochyleniu 4b. wyciskanie suwnicy na lydki (ok 25 powtorzen) Dzien 2. [...]

[...] rumunski martwy ciag w dniu nóg do wioslowania i szrugsow dodaj po 1 serii na biceps drugie cwiczenie 3 serie starcza po plecach na klatke proponuje skos ujemny wymienic na pompki na poreczach w wersji na klatke, a jak nie to zrob skos ujemny sztanga, ale wtedy pompki na poreczach wpleć w trening tricepsa na barki po wyciskaniu dodaj podciaganie [...]

Z wielu zrodel dowiedzialem sie ze nogi lepiej cwiczyc osobno wiec postanowilem zrobic osobny trening na nogi Plan po zmianie: Poniedziałek KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 BICEPS Uginanie ramion [...]

Dziś pierwszy trening po 2 tyg. przerwy. Postanowiłem że na początku w pierwszym tyg. poćwicze troche zaniżonymi ciężarami (z racji przerwy i w celu dłuższej kontynuacji progresu - lepiej zrobić jeden krok do tyłu żeby potem pójść dwa do przodu :-)) Ilość 3 serii przy ćwiczeniu oznacza docelowe serie ciężarem roboczym, oprócz tego zazwyczaj [...]

Człowiek ćwiczy już te kilka lat a ciągle się czegoś uczy.. Ostatnio miałem dopadł mnie mały zastój jak chodzi o siłę w wyciskaniu na barki siedząc. Tak jak pisałem tydzień temu zmniejszyłem ciężar na 22kg i zwiększyłem ilość serii roboczych z 3 na 5. Dziś zrobiłem już 24kg tak samo w 5 seriach i czuje że za tydzień 26kg pójdzie jak masło [...]

[...] ze sztangą z obciążeniem na plecach - wyciskanie klatki na stepie - biceps nachwytem i podchwytem - martwy ciąg z obciążeniem, wiosła, podrzuty - triceps albo francuski albo pompki na stepie - hoover - wypady jedną nogą z przysiadami - brzuszki Każde z ćwiczeń trwa 3-5 min w zmiennym tempie (puls, single, 3/1, 1/3, 4/4) Czy taki trening 3 razy w [...]

Wtorek : Nogi:Przysiad z hantlami 3s Plecy:Wiosłowanie hantlą 3s Klata:Wyciskanie hantli na taboretach lezac 3s Barki:Wyciskanie hantli 3s Triceps:Wyciskanie francuskie jednorącz 2s Biceps:Uginanie hantli uchwyt młotkowy 2s Brzuch 2s Piątek: Nogi:Przysiad z hantlami 3s Plecy:Wiosłowanie hantlą 3s Klata:Pompki na poręczach 3s [...]